50代女性筋トレ初心者でも安心 自宅とジム活用法を徹底解説

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50代になると、「若い頃と同じ生活をしているのに太りやすくなった」「お腹がぽっこり出てきた」と感じる女性が増えます。これは、加齢に伴う筋肉量の減少（サルコペニア）や基礎代謝の低下が大きな原因です。

実際、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」でも、筋力トレーニングが加齢による体力低下や生活習慣病予防に効果的であることが示されています
▶️ 厚生労働省｜健康づくりのための身体活動基準2013（PDF）

また、アメリカスポーツ医学会（ACSM）も「中高年者の筋トレは姿勢改善、骨密度維持、転倒予防に有効」と推奨しています。つまり、50代女性でも筋トレを正しく始めれば、体型改善だけでなく健康寿命を延ばすことが可能です。

この記事では、初心者でも安全にできる筋トレの始め方と注意点、自宅でできる簡単メニューを詳しく解説します。

50代女性筋トレ初心者の始め方と注意点

50代女性の体に起こる変化

50代女性が鍛えるべき筋肉部位

このように考えると、50代女性にとって優先すべき筋肉は限られています。お腹まわりでは腹直筋・腹斜筋・腹横筋が重要で、これらを鍛えることで内臓の位置が安定し、ぽっこりお腹が改善されます。

背中では広背筋と脊柱起立筋を鍛えることで、丸まった姿勢が伸び、若々しいシルエットが作れます。お尻の大殿筋、太ももの大腿四頭筋も忘れてはいけません。なぜなら、これらが弱るとヒップラインが崩れ、下半身太りが進行するからです。つまり、体型維持にはこれらの筋肉が欠かせません。

お腹まわり（腹直筋・腹斜筋・腹横筋）

お腹のインナーマッスルを鍛えると、内臓が正しい位置に戻り、ぽっこりお腹の改善につながります。

背中（広背筋・脊柱起立筋）

背筋を鍛えると丸まった背中が伸び、若々しいシルエットを作れます。

下半身（大殿筋・大腿四頭筋）

太もも・お尻を鍛えることで、ヒップアップ効果が期待できるだけでなく、歩行時の転倒防止にも役立ちます。

筋トレがもたらすメリット 体型改善：お腹・ヒップの引き締め 姿勢改善：背筋を鍛えることで若々しい印象に 健康維持：転倒防止や腰痛・膝痛の予防 基礎代謝アップ：太りにくい体質に変わる

筋トレ初心者がしてはいけないこと

ただし、筋トレ初心者が最初から負荷をかけすぎるのは禁物です。むしろ、無理なトレーニングは関節や筋肉を痛めるリスクがあります。特に50代女性の場合、可動域が狭くなっていることが多く、間違ったフォームで続けると膝や腰に負担がかかります。

これには、軽い負荷から始める、関節を伸ばし切らない、限界まで追い込まないなどの配慮が必要です。実際、少なくとも週2回程度の軽いトレーニングでも、継続すれば十分な変化を感じられます。

筋トレ初心者が失敗しないための注意点 負荷をかけすぎない いきなり重いダンベルや高負荷トレーニングをすると、筋肉痛や関節痛で挫折しやすくなります。 正しいフォームを意識する 間違ったフォームで続けると、膝や腰を痛めるリスクがあります。最初はゆっくり動作を確認しましょう。 週2回・軽めのトレーニングでも十分 初心者は「無理せず継続」が鉄則です。週2回の軽いトレーニングでも、2〜3か月続ければ変化を実感できます。

自宅でできる簡単な筋トレメニュー

多くは「ジムに行かないと鍛えられない」と考えがちですが、自宅でも十分に効果が期待できます。例えば、腹直筋を鍛えるクランチ、脊柱起立筋を鍛えるバックエクステンション、太ももに効くスロースクワットなど、体重を利用した自重トレーニングはおすすめです。

これらは器具が不要で、家事の合間にも取り入れやすいのがメリットです。こうすれば、忙しい日常でも無理なく続けることができ、筋力維持につながります。

お腹を引き締める

• クランチ：仰向けで膝を立て、肩甲骨が床から離れる程度まで上体を起こす

• バイシクルクランチ：自転車をこぐように足を動かしながら、反対側の肘と膝を近づける

姿勢改善に効く

• バックエクステンション：うつ伏せで上体をゆっくり反らせる

• ヒップリフト：仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる

下半身を鍛える

• スロースクワット：椅子に座るように腰を下ろし、ゆっくり戻す

• 階段トレーニング：下りをゆっくり行うと太ももに効果的

ヨガを取り入れる

• ダウンドッグ：背中と脚をしっかり伸ばす

• キャットカウ：背骨の柔軟性を高める

筋トレ初心者に便利なおすすめアプリ

今では、初心者向けの筋トレアプリが数多く登場しています。例えば、回数やセット数を自動でカウントしてくれるものや、動画で正しいフォームを教えてくれるアプリなどがあります。これを活用すれば、自宅トレーニングでも正確なフォームを意識できるため、効果が出やすくなります。

おそらく、最初は何から始めればいいか迷うかもしれませんが、アプリのガイドに沿えば簡単ですし、モチベーション維持にも役立ちます。

おすすめのトレーニングアプリ3選

１，Nike Training Club

「Nike Training Club」では、プロのトレーナが考案した185種類以上のワークアウトが可能です。iPhoneを使用してワークアウトを開始し、あとはApple Watchに表示される手順通りに進めるだけ。ワークアウトの一時停止やスキップは、手元で簡単に操作できます。

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２，Fitbitアプリ

消費カロリーやトレーニング記録を管理できる。健康管理やフィットネス目標達成をサポートします。

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３，YouTube

自宅でできる動画が多数。活用すると効果的。

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50代女性筋トレ初心者にパーソナルがおすすめな理由

パーソナルトレーニングが初心者に向いている理由

ここでは、パーソナルトレーニングが初心者に向いている理由を説明します。

筋トレを始めたばかりのほとんどの方は、自分に合った負荷や回数が分かりません。パーソナルなら、トレーナーが筋力や体調を見極め、最適な負荷を提案してくれます。また、モチベーション維持の面でも大きな効果があります。トレーナーと一緒なら、挫折しにくく継続しやすいのです。

また、自己流で行うと間違った姿勢で筋肉や関節を痛める可能性があるため、正しいフォームを学ぶことが重要です。パーソナルトレーナーは、一人ひとりに合わせてプログラムを作成し、その場でフォームの修正を行ってくれるため、効率よく筋肉を鍛えられます。

そして、パーソナルで学んだ知識は役立ちます。トレーナーは体の癖や弱点を見抜き、必要なメニューを提案してくれます。こうして自分専用のメニューを作れば、無駄なく鍛えることができ、結果が出やすくなります。つまり、パーソナルで学ぶ価値は非常に大きいのです。

パーソナルトレーニングのメリット 目的に合ったプログラムができる 正しいメニューで効果が最大化される 正しいフォームと負荷で安全に行える モチベーションが維持され運動を継続できる

筋トレ初心者におすすめのジム選び方

そしてもう一つは、ジム選びが大切だという点です。初心者の場合、通いやすさやトレーナーの質を重視しましょう。いくら設備が整っていても、トレーナーが初心者に寄り添わないと意味がありません。

見学や体験をして、雰囲気やスタッフの対応をチェックするのがおすすめです。これも、長く続けるためには重要なポイントです。

パーソナルジムの選び方

1. 目標に合ったプランがあるか
   ダイエット、筋力アップ、健康維持など、目的に応じたプランが用意されているか確認することが大切です。特にダイエット目的なら、食事指導が含まれているプランを選ぶと成功率が高まります。

2. トレーナーの実績と相性
   トレーナーが資格保有者であるか、または実績が豊富かをチェックしましょう。さらに、初回体験などでトレーナーと相性が良いか確かめることも重要です。モチベーション維持に大きく影響します。

3. 通いやすさと立地
   通う頻度を考えると、自宅や職場から通いやすい立地であることが続けやすさにつながります。週２回通う場合は、無理なく行ける距離が理想です。

4. 料金と内容のバランス
   2ヵ月で15〜25万円が一般的な相場ですが、料金が高ければ良いとは限りません。トレーニング回数や食事指導の有無など、料金とサービス内容のバランスを確認しましょう。

5. 設備や清潔感
   設備が整っているか、ジム内が清潔かどうかもチェックポイントです。気持ちよくトレーニングできる環境は継続のモチベーションを保ちやすくします。

6. 口コミや評判
   実際に通った人の口コミを参考にするのも有効です。特に「トレーナーの対応」「効果の実感度」「無理のない食事指導」に関する口コミは参考になります。

おすすめのパーソナルジム3選

パーソナルジムはどこに行けばいいか悩みますよね。そこで当サイトがおすすめするパーソナルジムを紹介します。トレーナーの質が高く、全国に店舗があるBEYOND・RIZAP・24/7Workout３つのパーソナルジムがおすすめです！！

パーソナルジム、迷ったらココ
ジム名	BEYOND	RIZAP	24/7Workout
店舗数	155店舗	168店舗	89店舗
特徴	✅大会実績トレーナー ✅無理ない食事管理	✅結果重視 ✅短期集中型	✅コスパ最高 ✅リバウンドのない身体
料金	290,400円/2ヶ月	327,800円/2ヶ月	143,264円/2ヶ月
こんな人におすすめ	リバウンドしない 身体を作りたい方	短期間で結果を 出したい人	コスパ重視・初心者向け
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通わずできる　便利なオンラインパーソナル

もちろん、パーソナルトレーニングはジムだけでなくオンラインでも受けられます。最近では、動画通話を使った指導や、アプリを併用するオンラインパーソナルも増えています。これなら、自宅にいながらプロの指導を受けることができ、移動時間もかかりません。

忙しい50代女性にとっては、自宅で手軽に受けることができるため、仕事終わりなどにも利用することができ、非常に便利な選択肢と言えるでしょう。

おすすめのオンラインパーソナル

クラウドジム

遺伝子検査に基づくダイエットプログラム、産後ケア・生理周期・ホルモンバランスなど、女性ならではのお悩みに寄り添えるトレーナーが在籍しています。

クラウドジム公式ページ