筋トレ初心者プロテインいらない理由と正しい食事のポイント

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筋トレ初心者の中には、「プロテインを飲まないと筋肉がつかないのでは？」と不安に思う人も多いでしょう。しかし、実際には食事だけでも十分なたんぱく質が摂れることが、研究や公的機関のガイドラインで示されています。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると、成人女性に必要なたんぱく質量は1日50g程度であり、これは卵や鶏肉、豆腐などの食事で十分まかなえる量です。

一方で、プロテインを毎日飲み続けた結果、肝臓への負担増加や脂肪蓄積といった健康リスクが報告されています。

この記事では、筋トレ初心者が陥りがちなプロテインの誤解、食事だけでたんぱく質を効率よく摂る方法、パーソナルジムで学べる正しい栄養法を詳しく解説します。

この記事のポイント

プロテインをやめた結果起こる体調の変化
プロテインを毎日飲んだ結果のデメリット
一般人が必要とする正しいたんぱく質摂取量
パーソナルジムで学べる食事と筋トレの知識

筋トレ初心者はプロテインいらない理由
筋トレ初心者がプロテイン不要な訳

筋トレ初心者はプロテインいらない理由

一般人がやめた結果どうなった？

実際、プロテインをやめた一般人の多くは、体調が良くなったと感じるケースが少なくありません。これには、プロテインの過剰摂取が肝臓への負担を増やしてしまうことが関係しています。

今でもそうですが、食事から必要なたんぱく質をしっかりと摂取している人にとって、追加のサプリメントは不要であることが多いのです。おそらく、筋トレ初心者がプロテインをやめた場合、適切な食事を意識するようになるため、自然と栄養バランスが整いやすくなるのでしょう。

多くは、ジムのトレーナーに勧められるまま飲み続けることで、知らず知らずのうちに過剰摂取に陥っているのが現実です。これを理解した上で、自分の食事内容を見直すことが、初心者にとって大切です。

プロテイン毎日飲んだ結果との比較

これまでの事例を見ても、プロテインを毎日飲んだ結果、肝機能値が上昇したという報告が少なくありません。これは、体が処理しきれないたんぱく質が肝臓に負担をかけてしまうためです。

もちろん、運動量が多いアスリートにとっては必要な場合もありますが、一般人にはそこまで大量のたんぱく質は求められていません。

例えば、朝食に食パン、卵、牛乳を摂るだけで20g程度のたんぱく質が確保できることを考えると、初心者がプロテインを毎日飲む必要性はほとんどないと言えます。むしろ、食事だけで十分な量を摂取できることを知ることで、余計なサプリメント代を節約できるというメリットもあるでしょう。

項目	プロテインを毎日飲む場合	プロテインを飲まない場合（食事中心）
筋肉量アップ	正しく摂取すれば効率的。ただし初心者は過剰摂取しやすい	食事を工夫すれば十分に筋肉維持・増加が可能
健康リスク	肝臓・腎臓への負担増、太りやすい、肌荒れリスク	バランスが良ければ健康的。副作用の心配なし
コスト	月3,000〜8,000円ほどかかる	食材費のみ。普段の食事でカバー可能
初心者向きか	× 誤った摂取で逆効果になるケースが多い	◎ 食事内容を見直せば安全で続けやすい
おすすめ度	筋トレ上級者・アスリート向け	筋トレ初心者・一般人向け

初心者が知らないデメリットとは

一方、初心者が気づかないデメリットとして、プロテインを過剰摂取すると太りやすくなるという問題があります。なぜなら、余分なたんぱく質は体脂肪として蓄積される可能性があるからです。

これを理解した上で考えると、筋トレ初心者が「筋肉を増やすためにはプロテインが必須」という思い込みで摂りすぎるのは非常に危険です。また、肝臓の疲労が進行すると、将来的に肝炎や脂肪肝といった深刻な健康トラブルにつながるリスクもあります。

たとえ筋トレを頑張っていたとしても、健康を損なっては意味がありません。だからこそ、初心者ほど慎重に摂取量を考える必要があるのです。

パーソナルジムで学ぶ正しい筋トレ

ここで重要なのは、筋トレ初心者が独学で進めるより、パーソナルジムで専門家から正しい知識を学ぶことです。これは、初心者が間違った方法で筋トレを続けると、効果が出ないどころか体を痛める可能性があるからです。

例えば、適切な負荷設定やフォームを理解せずに自己流で行うと、筋肉がつかないばかりか、関節や腰に負担をかけてしまいます。こうして得られる正しい知識は、たんぱく質の適切な摂取量を把握するうえでも大いに役立ちます。

パーソナルジムでは、トレーニング内容に合わせた食事指導も受けられるため、無駄にプロテインに頼らなくて済むでしょう。

食事だけで十分なタンパク質のとり方

ここでは、具体的に食事だけで必要なたんぱく質を摂る方法を紹介します。例えば、朝食でパンと卵、牛乳を組み合わせるだけで20g以上のたんぱく質が摂取できます。昼や夜も同様に、魚や鶏肉、大豆製品などを意識すれば、一日の必要量を簡単に満たせます。

逆に言えば、バランスの良い食事を意識すれば、サプリメントを追加する必要はほとんどありません。むしろ、食事から摂取する方が他の栄養素も同時に得られるため、健康的な体作りにつながるでしょう。

食事	メニュー例	たんぱく質量（目安）
朝食	卵2個＋牛乳1杯＋トースト1枚	約20g
昼食	サラダチキン＋味噌汁（豆腐入り）＋ご飯	約25g
夕食	焼き魚（サバ・鮭など）＋冷奴＋野菜炒め	約30g
合計	ー	約75g（十分な量）

筋トレ初心者がプロテイン不要な訳

筋トレ初心者に必要な本当の食事

主に、筋トレ初心者が意識すべきなのは「高たんぱく質・低脂質」の食事を三食しっかり摂ることです。これが出来れば、プロテインに頼らなくても筋肉を維持・増加させることは十分可能です。

例えば、鶏むね肉や豆腐、魚などを食事に取り入れることで、筋トレに必要な栄養を効率よく補給できます。これを理解した上で、まずは日々の食事内容を見直すことが、初心者にとって最も重要なポイントだと言えるでしょう。

プロテインをやめた結果の成功例

そしてもう一つは、プロテインをやめたことで体調が改善した成功例が多く報告されている点です。実際、三食の食事に重点を置くようになった結果、便通が良くなり、肌荒れが改善したという声もあります。

これは、プロテインに含まれる添加物が体質に合わないケースがあるからです。多くの初心者は、プロテインを飲むことで安心感を得ようとしますが、実際には食事改善の方が効果的な場合が多いのです。

一般人がやりがちな誤解と失敗

ただし、多くは「プロテインを飲めば筋肉がつく」という誤解を持っています。これには、SNSや広告の影響が大きいでしょう。前述の通り、筋トレ初心者が必要とするのは、まず正しいトレーニングと食事のバランスです。

自己流でプロテインを多用した結果、太ったり体調を崩したりする人が後を絶ちません。このため、プロテインに頼る前に、自分が本当に必要としているのかを冷静に考える必要があります。

よくある失敗	原因	正しい対策
プロテインを過剰摂取	「飲めば筋肉がつく」という誤解	まずは食事で1日50g〜70g確保する
自己流でトレーニング	正しいフォームがわからない	パーソナルジムや動画教材でフォームを学ぶ
食事が偏る	炭水化物中心になりがち	毎食たんぱく質を必ず1品入れる